Hoạt động thể chất đều đặn là một giải pháp tối ưu để duy trì sức khỏe toàn diện và nâng cao khả năng tình dục của nam giới. Các bài tập rèn luyện thể chất này giúp nam giới tăng cường lượng testosterone, hỗ trợ cải thiện sinh lý một cách hiệu quả. Cùng theo dõi bài viết sau đây để biết một vài bài tập cơ bản giúp hỗ trợ cải thiện sinh lý bạn nhé!
Bài tập Kegel
Cách thực hiện
Quan trọng của bài tập này là hiểu vị trí của cơ sàn chậu và áp dụng đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu. Để thực hiện bài tập này, bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện việc ngắt tiểu giữa chừng hoặc nín đánh hơi. Bởi những hoạt động này sẽ kích hoạt cơ sàn chậu và giúp bạn nhận biết rõ vị trí của nó. Tiếp theo, bạn nằm ngửa, thả lỏng và co hai chân về phía vai. Sau đó, từ từ đẩy hông lên cao, co thắt cơ sàn chậu và giữ nguyên trong 10 giây. Thả lỏng vài giây trước khi lặp lại động tác này 10 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên tập luyện 3 lần mỗi ngày và mỗi lần tập ít nhất 10 nhịp.
Lưu ý khi tập luyện
- Điều hòa nhịp thở: Hít thở đều, không nín thở hay giữ hơi để tránh áp lực lên ổ bụng và đạt hiệu quả tốt khi tập.
- Giữ bàng quang trống: Đảm bảo bàng quang không đầy nước tiểu khi tập để tránh rò rỉ và đau đớn.
- Tập đều đặn: Thực hiện tập luyện cơ sàn chậu thường xuyên và đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
- Tập trung vào cơ sàn chậu: Chú trọng tập trung thắt chặt cơ sàn chậu, tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập Plank
Cách thực hiện
Bài tập Plank được thực hiện rất đơn giản. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt khuỷu tay xuống mặt sàn, vuông góc với cơ thể. Duỗi thẳng cơ thể, song song với mặt đất và để hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, giữ lưng thẳng, căng phần cơ bụng và hít thở đều. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Thực hiện động tác này 3 lần. Bạn có thể tăng thời gian khi cơ thể đã linh hoạt hơn (từ 30 giây đến 3 phút). Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sinh lý, đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp nam giới có thân hình hấp dẫn hơn.
Lưu ý khi tập luyện
- Giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn: Điều này giúp cơ thể có sự ổn định để giữ người thẳng, tránh gây đau và chấn thương.
- Không đẩy mông lên quá cao: Việc này sẽ không kích hoạt cơ bụng và không đạt hiệu quả. Hãy giữ mông ở mức thích hợp để cơ bụng được kích hoạt.
- Không hạ mông quá thấp: Việc này có thể ép cột sống oằn xuống và gây đau cột sống và lưng dưới. Giữ mông thẳng với cơ thể để tránh tình trạng này.
Bài tập nâng tạ
Cách thực hiện
Để thực hiện bài tập này, bạn cần tạo tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai. Tiếp theo mỗi tay cầm một quả tạ, có trọng lượng từ 5-10kg (tùy theo sức mình). Hạ thấp hông xuống bằng cách chùng khớp gối sao cho cẳng chân và bắp chân tạo thành góc vuông 90 độ. Hai tay nắm chặt tạ và giữ chúng song song trước mặt. Từ từ hạ xuống và sau đó đứng thẳng dậy như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 30, 40 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ bắp, tăng cường sinh lực mà còn giúp cho nam giới cải thiện sức khỏe tình dục hiệu quả.
Lưu ý khi tập luyện
- Đừng tập luyện khi đói hoặc quá no
- Khởi động các khớp trước khi tập: Điều này giúp giãn nở các khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Uống đủ nước: Luôn phải bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tránh mất nước và duy trì sự cân bằng lỏng trong cơ thể.
- Hít thở đúng cách: Sử dụng mũi để hít vào và miệng để thở ra. Thở ra khi sử dụng lực và thở vào khi giãn cơ. Điều này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng hiệu suất tập luyện.
- Tập luyện với cường độ phù hợp: Hãy tập luyện theo khả năng và sức khỏe của bạn. Không đẩy quá mức để tránh chấn thương.
